“對于經常久坐的人群，比如每天坐兩三個小時以上，臀部肌肉萎縮幾乎是難以避免的。”北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師劉振龍介紹，“死臀綜合征”是對于臀部肌肉失活的一種很形象的說法。但，大家不要慌！減少久坐、進行有針對性的肌肉鍛煉，你的屁股還是有機會起死回生的。

出現這些癥狀 或是臀肌在呼救

在醫(yī)學上“死臀綜合征”也被稱為“臀肌失憶征”。由于久坐或相關運動減少，導致臀部肌肉長時間不工作，失去活性、出現萎縮。

我們的臀部共有7塊主要肌肉——臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、閉孔內肌、股方肌和閉孔外肌，它們緊密連接著軀干、骨盆與下肢，扮演著中轉站和核心穩(wěn)定器的角色。當臀部肌肉力量減弱或萎縮時，便會引發(fā)一系列健康問題。腰疼、關節(jié)疼都可能由臀肌失活引起?？墒牵傆谢颊咭苫蟮孛约旱耐尾繂?，不疼又不癢怎么會出問題呢？

殊不知，臀部肌肉作為身體的重要連接點，其力量和健康狀況對于維持身體整體的平衡與穩(wěn)定至關重要。臀肌不僅影響到骨盆、腰椎和髖關節(jié)的穩(wěn)定性，還與腰扭傷、腰肌勞損、骶髂關節(jié)炎及髖關節(jié)問題等多種疾病密切相關。

出現骨盆前傾 若臀部力量不均勻，骨盆的穩(wěn)定性會受到影響，可能出現前傾、后傾甚至旋轉等姿態(tài)問題。

誘發(fā)腰間盤突出 臀部肌肉的減弱還會影響腰椎的穩(wěn)定性，導致腰椎小關節(jié)紊亂，增加腰扭傷和腰肌勞損的風險，嚴重時可能誘發(fā)腰間盤突出。

引起骶髂關節(jié)疼痛 臀部肌肉對于骶髂關節(jié)的穩(wěn)定也至關重要。長期的臀部肌肉勞損或力量不足可能導致骶髂關節(jié)失穩(wěn)，進而引發(fā)骶髂關節(jié)炎和疼痛。而骶髂關節(jié)作為骶骨與髂骨之間的緊密連接，其穩(wěn)定性又直接受到臀部肌肉狀況的影響。

導致髖關節(jié)炎 臀部肌肉的力量不足還會對髖關節(jié)產生影響。髖關節(jié)的不穩(wěn)定可能導致腹股溝區(qū)、大腿外側甚至臀部的疼痛，長此以往可能發(fā)展為髖關節(jié)的關節(jié)炎。

如何判斷自己的臀部是否健康？劉振龍談道，從醫(yī)學角度講，還是要從癥狀來看，如果沒有發(fā)現因為臀部肌肉引起的腰疼、關節(jié)疼或是臀部疼痛，那就是沒問題。

讓臀肌起死回生 你需要多運動

對于經常久坐的人群，每天坐兩三個小時以上，臀部肌肉的萎縮幾乎是在所難免的。盡管現在市面上有很多根據人體工學設計的坐姿椅，但那只是在一定程度上緩解久坐帶來的不適。要想真正改善臀部肌肉的健康狀況，還是要加強臀部肌肉的鍛煉和保養(yǎng)，這對預防和治療相關疾病都具有重要意義。

通過健身，特別是針對臀肌的鍛煉，如臀橋、深蹲（注意保持身體平衡，發(fā)力點集中在臀肌上）以及壺鈴搖擺等動作，可以有效代償并增強肌肉力量。這些動作能夠刺激臀肌及周圍肌肉群的收縮，促進肌肉纖維的激活與增長，把“死”掉的臀部肌肉重新激活。建議每天進行適量鍛煉，像是臀橋、深蹲、壺鈴搖擺這些動作每天可練習3組，每組15個，根據個人情況適當調整。在鍛煉過程中要量力而行，避免追求極限而受傷。

此外，日常生活中，一些不良姿勢也會影響臀部肌肉。因此，站立時應保持雙腳均衡受力，避免長時間采用不良站姿、斜靠或“葛優(yōu)躺”，這些姿勢容易導致肌肉力量分布不均，引發(fā)不對稱的肌肉問題。

兩側凹陷的臀形能練“圓”嗎

現實中有很多人不僅希望臀部健康，還希望臀形美觀。特別是很多人會為臀部兩側的凹陷感到困擾。不過，受先天條件影響，每個人的情況不同，所以完美臀形不能強求。

臀部的形狀由臀部骨骼、肌肉、脂肪共同決定。屁股位于骨盆上端和股骨之間。盆骨越寬越扁，骨盆和股骨之間的距離就會越短，有限的空間里，臀部肌肉就會顯得越圓潤飽滿。若骨盆瘦長，骨盆和股骨之間的距離就會比較長，連接兩端的臀部肌肉會自然出現一個明顯的凹陷。

除了先天骨骼條件以外，臀部兩側的凹陷還與臀肌萎縮緊密相關，臀大肌的萎縮是導致這一外觀問題的主要原因之一。這種萎縮分為病理性與生理性兩種。

病理性的情況，如臀肌攣縮癥，可能由先天性因素導致，臀肌局部存在纖維條索壓迫，影響肌肉的正常發(fā)育和鍛煉，形成類似瘢痕粘連的狀態(tài)，限制了臀肌的功能，導致萎縮和凹陷。后天性因素比如頻繁在臀部注射藥物（尤其是兒童時期），對于那些具有瘢痕體質的人來說，注射可能導致局部出血和瘢痕粘連的形成，同樣會引發(fā)臀肌萎縮和凹陷。

臀肌攣縮癥對患者的影響程度各異，有些患者可能伴隨有彈響髖的癥狀，如難以蹺二郎腿或下蹲時受限，需要采取特定的姿勢（如分開雙腿）或聽到關節(jié)彈響才能完成下蹲動作。

病理性的臀肌攣縮僅通過鍛煉來改善，效果可能有限。若是屬于生理性的肌肉問題，通過適當的鍛煉可以得到有效改善。因此，要根據具體原因（生理性或病理性）采取適當的措施，包括鍛煉和可能的醫(yī)療干預，以改善臀部形態(tài)和功能。

在此也提醒公眾放平心態(tài)，不必糾結于是否擁有完美的臀部。無論是想要臀部飽滿還是健康，都要從減少久坐時間、增強臀部肌肉鍛煉開始。