老年人比成年人更需要補鈣
在我國60歲以上老年人，因為缺鈣導致的骨質(zhì)疏松發(fā)生率接近40%，其中女性發(fā)病率更高，約為49%；男性稍低，約為23%。
那么，老年人需要的鈣含量是否跟一般成年人不一樣呢？一般成人鈣的推薦攝入量是800毫克/天，而老年人的鈣需要量要高于此標準。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》建議，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000毫克，但不宜超過2000毫克。
食療是最經(jīng)濟、合理的補鈣方法
老年人補鈣主要有兩個途徑：一是飲食攝入，二是服用鈣劑。而事實上，通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經(jīng)濟、安全、合理的補鈣方法。日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類：
牛奶及奶制品 牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例適當，利于鈣的吸收。牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪，也是良好的鈣來源。奶酪的鈣含量達到799毫克/100克，牛奶的鈣含量為107毫克/100克。
牛奶含鈣量普遍可以達到100毫克/100毫升，每天喝一杯牛奶（250毫升）+一杯酸奶（125毫升），基本上就滿足了近一半的鈣需求。
豆類及其制品 大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。特別是發(fā)酵后的豆制品，營養(yǎng)更豐富，老年人不妨多吃些豆制品。
魚蝦貝等海鮮類 蝦皮、魚、海帶、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦也是高鈣海產(chǎn)品。比如河蝦的鈣含量達到325毫克/100克。
綠葉蔬菜 我們常見的許多綠葉菜就可以做到日常補鈣的功能，比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等，都是不可忽視的補鈣蔬菜，其中油菜的鈣含量可以達到148毫克/100克，算是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的。
鈣劑產(chǎn)品可以作為飲食的補充
當從正常膳食中難以獲得足量的鈣時，應補充適量的鈣制劑。
有機鈣對腸胃刺激性較小，適合老年人 有機鈣中，如葡萄糖酸鈣（鈣含量9%）、乳酸鈣（鈣含量13%）、檸檬酸鈣、醋酸鈣（鈣含量25%）、果糖酸鈣等的溶解度較高，溶解的過程中不需要胃酸的參與，對胃腸的刺激性較小。無機鈣：如碳酸鈣（鈣含量40%）、磷酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等溶解度較低，對胃腸的刺激性較大。
所以，消化不良的老年人等，可以優(yōu)先選擇有機酸鈣產(chǎn)品。但需要注意的是，如果是患有糖尿病，則不建議選擇葡萄糖酸鈣，可以選擇檸檬酸鈣。
最好餐后服用 最好在餐后服用鈣片，可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問題。
服用鈣片前后盡量不要喝濃茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，這些食物里面含有讓鈣流失的東西，可以形成草酸鈣結(jié)晶，不僅導致鈣的吸收困難，還容易形成結(jié)石。
少量多次 一次攝入鈣含量不宜超過500毫克，補得太多利用率反而降低。
在大小上，最好選擇100毫克-300毫克的鈣片，每天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。
選擇容易吞咽鈣片等 老人可選擇易吞咽的補鈣產(chǎn)品，比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣產(chǎn)品等。
做到五點讓老年人補鈣更輕松
加強鍛煉 體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積，防止發(fā)生骨質(zhì)疏松。同時，還能得到陽光的照射，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用。
老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發(fā)揮作用。散步、廣場舞和太極拳，就是不錯的鍛煉方式。
改掉不良習慣 吸煙喝酒、生活不規(guī)律、長期疲勞或精神緊張、有內(nèi)分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。
少喝咖啡 減少茶水 咖啡因拮抗鈣的吸收。茶葉含單寧酸與鈣反應，形成不溶于水的鈣鹽，影響鈣的吸收。
充足睡眠 充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。因此，想要有效補鈣的老年人應該保證充足的睡眠時間。
補充維生素D 最后還要強調(diào)最重要的一點，鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收。
由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。
可選擇同時含有維生素D的鈣劑，或者另外補充維生素D制劑，每天400IU—600IU。
