避免運(yùn)動損傷 熱身活動要做夠
無論是何種運(yùn)動方式，都需要量力而行。冬季晨起氣溫低，身體素質(zhì)較弱者運(yùn)動時(shí)間不宜過早，否則很可能在運(yùn)動過程中受涼。市民朋友也要避免在氣溫較低時(shí)做劇烈的運(yùn)動，以防冷空氣吸入過多刺激鼻黏膜和肺部，且早晚身體處于一天中的低潮期，運(yùn)動前一定要做好熱身運(yùn)動，避免受傷。李衛(wèi)平教授指出，如果市民朋友想要進(jìn)行適應(yīng)氣候的耐寒鍛煉，可以選擇晨跑、暮跑、散步、打拳等運(yùn)動，并結(jié)合深呼吸進(jìn)行鍛煉。
天氣轉(zhuǎn)冷后，運(yùn)動前的熱身在預(yù)防運(yùn)動損傷上顯得尤為重要。在進(jìn)行跑步等運(yùn)動前，可以通過伸展手部和腰部肌肉、抬腿、壓腿等常見的熱身運(yùn)動方法喚醒身體。運(yùn)動前可以先進(jìn)行慢走或小跑，再逐漸加快速度、增加運(yùn)動強(qiáng)度。
在運(yùn)動前，還應(yīng)根據(jù)運(yùn)動的種類和自身的情況選擇合適的鞋子，冬季鍛煉要注意保暖，在充分熱身活動后，再適量減少衣物開展運(yùn)動。
另外，還要注意在跑步時(shí)，不要低頭，雙眼注視前方，雙手自然擺動，肩膀放松；雙腳落地要輕快，膝關(guān)節(jié)略微彎曲；保持呼吸均勻并盡量始終保持這個(gè)節(jié)奏。
跑完步后，可以做一些拉伸動作使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后慢走幾百米，然后再做一些腰、腹、腿、臂的拉伸動作。
戶外運(yùn)動有益身心 秋冬登山須注意
初冬氣候涼爽宜人，是戶外運(yùn)動的好時(shí)節(jié)。慢跑、登山、散步等戶外運(yùn)動可以幫助我們有效預(yù)防心腦血管疾病和高血壓、高血脂、高血糖等慢性病，是增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體免疫力的科學(xué)方法。對于平時(shí)久坐伏案的人群來說，秋冬進(jìn)行適量的戶外運(yùn)動還可以調(diào)節(jié)緊張的情緒，達(dá)到放松身心的效果。
針對戶外登山運(yùn)動，李衛(wèi)平教授給出以下建議：
避免陰雨天氣登山出行。對于登山運(yùn)動者來說，應(yīng)選擇晴好天氣開展運(yùn)動。陰雨天氣除了容易在運(yùn)動過程中受寒，雨天路況復(fù)雜也會增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
適當(dāng)增減、更換衣物。進(jìn)行登山這種運(yùn)動量較大的活動時(shí)，要隨著身體出汗情況適當(dāng)增減衣物，避免因大量出汗而導(dǎo)致著涼，在出汗后要及時(shí)更換衣物，也要注意關(guān)節(jié)的保暖，避免受寒。
登山速度不宜過快，適時(shí)休息，保持體力。登山時(shí)應(yīng)選擇寬闊平穩(wěn)的路徑，過程中尤其是下山路上速度不宜過快，以免腳下失穩(wěn)造成關(guān)節(jié)扭傷或摔倒損傷。
年老體弱、關(guān)節(jié)有不適者應(yīng)避免登山活動。登山是一項(xiàng)較強(qiáng)的體力活動，對心肺及下肢關(guān)節(jié)功能的要求較高，有基礎(chǔ)性疾病的人群要慎重進(jìn)行。李衛(wèi)平教授提醒，登山活動中要避免行走時(shí)間過長，且年老體弱者和有關(guān)節(jié)疾病的患者應(yīng)盡量避免進(jìn)行登山活動。（來源：《羊城晚報(bào)》）
什么是“三減三健”
全民健康生活方式膳食行動倡導(dǎo)“三減三健”，即：減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼，每一項(xiàng)都跟慢病防控息息相關(guān)。
健康體重：健康飲食、適量運(yùn)動是保持健康體重的關(guān)鍵。食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)；食不過量，定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽；少靜多動，貴在堅(jiān)持；日行萬步，適度量力。
健康口腔：指良好口腔衛(wèi)生、健全口腔功能以及沒有口腔疾病。早晚刷牙，保持口腔清潔。飯后漱口或咀嚼無糖口香糖；使用含氟牙膏；少吃糖，少喝碳酸飲料；家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙；每年潔牙（洗牙）一次。定期口腔檢查。
吸煙有害牙周健康；牙齦出血、牙齦腫脹、食物嵌塞等癥狀應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院診治。
健康骨骼：鈣是決定骨骼健康關(guān)鍵元素，當(dāng)體內(nèi)鈣質(zhì)“支出”大于“收入”，將引發(fā)骨質(zhì)疏松癥等骨骼健康問題。多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝臟等；清淡飲食，減少食鹽攝入量；少喝咖啡、碳酸飲料和酒；平均每天曬太陽至少20分鐘；適量運(yùn)動，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能；平衡練習(xí)（如金雞獨(dú)立、單腳跳等），減少跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。（來源：《中國婦女報(bào)》）
十個(gè)技巧加快運(yùn)動恢復(fù)
只有進(jìn)行長期鍛煉，才有望獲得滿意效果。但是，如果訓(xùn)練過度，身體很難恢復(fù)過來，那么鍛煉的辛苦努力可能會白費(fèi)。近日，美國知名健身教練安東尼·貝維拉瓜總結(jié)了十個(gè)技巧，以加快鍛煉后的身體恢復(fù)速度。
接納碳水化合物。運(yùn)動后補(bǔ)充適量的營養(yǎng)物質(zhì)能加速恢復(fù)和促進(jìn)肌肉生長，而人體在鍛煉后有吸收碳水化合物的傾向，因此鍛煉結(jié)束后應(yīng)加餐，大約占一天總碳水化合物攝入量的20%到30%。除此之外，還需攝入25克到30克蛋白質(zhì)。切記這頓加餐所含脂肪不應(yīng)超過10克，否則人體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收速度會降低。
服用支鏈氨基酸。兩餐之間服用支鏈氨基酸（BCAA）能保證蛋白質(zhì)合成在一整天內(nèi)順利進(jìn)行，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。富含支鏈氨基酸的食物有蝦、雞肉、牛奶、玉米等。
泡沫滾軸用起來。鍛煉前使用泡沫滾軸能放松肌肉，讓身體更靈活；鍛煉后使用，有助于將肌肉中的毒素和乳酸排出。
冰浴。浴缸里裝滿冷水，再倒一些冰塊進(jìn)去，讓全身浸泡10分鐘。此方法專業(yè)運(yùn)動員用的比較多，并不適合所有人，謹(jǐn)慎使用。
活動起來。適當(dāng)活動能為需要恢復(fù)的肌肉輸送含有豐富營養(yǎng)物質(zhì)的血液，并能減少肌肉粘連，增加之后鍛煉的運(yùn)動能力，如提高肌肉力量等。
小睡片刻。除了保證晚上睡個(gè)好覺，還應(yīng)在中午小睡15到20分鐘，不僅對心臟功能有好處，還能降低血壓、減輕壓力，甚至能促進(jìn)體重減輕。
平衡膳食。無論減重還是增肌，單靠鍛煉是不行的，攝入均衡的飲食對達(dá)成健身目標(biāo)有重要作用，少吃油炸食品。
減輕負(fù)重。在鍛煉結(jié)束后的一周內(nèi)，可以只用往常負(fù)重量的60%到70%來訓(xùn)練。較輕的負(fù)重能促進(jìn)身體恢復(fù)，并在進(jìn)入下一階段訓(xùn)練時(shí)讓體力更充沛。
補(bǔ)水。身體的各項(xiàng)生理功能需要水才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，即使只是脫水1%，也會導(dǎo)致力量下降10%。飲水充足能潤滑關(guān)節(jié)，提高運(yùn)動表現(xiàn)，還有助于清除肌肉中的毒素，減輕鍛煉后的肌肉痛感。
服用多元維生素。鍛煉結(jié)束后，肌肉中的自由基含量最高，而維生素C、維生素D、維生素E和α-亞麻酸等能分解自由基，服用它們有助于防止自由基對肌肉造成的損害，并能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。（來源：《生命時(shí)報(bào)》）
