很多人覺(jué)得腹部脂肪最難減,是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)更多是上下肢活動(dòng),腹部肌肉主要起到帶動(dòng)和發(fā)力作用,活動(dòng)頻率低,幅度小,加上不良生活習(xí)慣,如吃高油高糖食品、長(zhǎng)期久坐等讓腹部囤積了大量脂肪,導(dǎo)致難減系數(shù)增加。由于人體運(yùn)動(dòng)以向前屈為主,大臂后側(cè)的肱三頭肌相對(duì)大臂前側(cè)的肱二頭肌用得少,肌肉含量偏低,因此大臂內(nèi)側(cè)的肉也相對(duì)難減。大腿內(nèi)側(cè)的肉與大臂肌群運(yùn)動(dòng)相似,內(nèi)側(cè)肌群用得少、力量偏弱;背部脂肪多,往往是全身脂肪積累的體現(xiàn),加上全身運(yùn)動(dòng)少,背部出現(xiàn)贅肉的機(jī)會(huì)便大大增加。
針對(duì)上述情況,建議以下每個(gè)動(dòng)作練習(xí)30到60秒,間隔30秒,以3到5次為一組,一天練習(xí)3到5組。
★腹部。卷腹,仰臥躺下,雙腳回撤,兩膝彎曲,兩腳踏實(shí),雙手放在頸后或交叉放在胸前,向上彎曲軀干,在最高處緊縮腹肌,保持幾秒鐘,緩緩放下,重復(fù)做;仰臥舉腿,仰臥躺下,雙腳略分開(kāi),雙手放在身體兩側(cè),腹部用力帶動(dòng)雙腿抬起至與地面垂直,緩緩放下,雙腳快觸地面時(shí)再抬起;俄羅斯轉(zhuǎn)體,仰臥,兩膝彎曲兩小腿略離開(kāi)地面保持不動(dòng),上身抬起與地面保持45度角,雙手身前相握向右側(cè)轉(zhuǎn)體,停留幾秒,再轉(zhuǎn)向?qū)?cè),重復(fù)練習(xí)。
★大臂。擺臂快走,手上拿兩個(gè)礦泉水瓶,放入水或沙子,擺開(kāi)雙臂快步走,使上臂的前后側(cè)都能練習(xí)到;體后臂屈伸,身體仰臥,兩手往后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其他部分懸空;兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉,保持幾秒,用力伸直兩臂撐起身體,還原重復(fù)做。
★大腿內(nèi)側(cè)。開(kāi)合跳,身體直立,兩腿向兩側(cè)做張開(kāi)并攏的交替跳;雙腿張開(kāi)跳時(shí),兩臂從體側(cè)畫(huà)圓后,再頭頂處擊掌,雙腳并攏跳時(shí),雙手畫(huà)圓收回到大腿兩側(cè),重復(fù)動(dòng)作5次;坐姿踢腿,坐在椅子上把彈力帶的一端固定在一個(gè)椅子腿上,另一端固定在踝關(guān)節(jié)或者大腿上,長(zhǎng)度適宜;向外踢腿,拉伸彈力帶到最遠(yuǎn)端,控制力量緩慢回收到起始位置,重復(fù)動(dòng)作。
★背部。俯臥撐,俯臥,雙手支撐地面與肩同寬,雙腿分開(kāi),腳尖支撐地面,身體抬起保持水平;身體下沉,兩臂自然彎曲,大臂與背部高度盡量一致,吸氣,目視前方,保持幾秒鐘,身體抬起,呼氣,重復(fù)動(dòng)作;擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),初學(xué)者可以把彈力帶放在身體前側(cè)或后側(cè),平行拉伸彈力帶做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
(來(lái)源:《生命時(shí)報(bào)》)