很多人宅在家喜歡“一坐到底”：窩在沙發(fā)上、靠在椅背上、坐在馬桶上……這個(gè)讓人感到舒服的姿勢(shì)，卻可能傷你最深，不僅累壞了腰和脊柱，還讓你比同齡人更顯老。本期，我們一起來學(xué)習(xí)3種緩解方法和5大“高效運(yùn)動(dòng)法”，趕緊起來活動(dòng)一下吧！
久坐更顯老
久坐的危害不只是讓人變胖，還會(huì)加速人體衰老，美國(guó)一項(xiàng)研究早就證實(shí)了這一點(diǎn)。研究人員以近1500名平均年齡為79歲的老年女性為對(duì)象，發(fā)現(xiàn)每天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不到40分鐘，而且久坐超過10小時(shí)者，其白細(xì)胞中染色體末端的端粒比同年齡沒久坐者稍短。通過進(jìn)一步分析得知，前者身體年齡比后者衰老約8年。研究同時(shí)提到，定期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)一定程度上可抵抗生理性衰老，延長(zhǎng)壽命。
久坐使全身都受傷
久坐對(duì)身體的傷害是隱形而長(zhǎng)久的，基本上全身器官都逃不過它的“折磨”。
消化不良 久坐會(huì)使胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，進(jìn)而出現(xiàn)食欲不振、消化不良及十二指腸潰瘍等。消化問題還可能導(dǎo)致便秘、痔瘡、結(jié)腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)增加。
記性變差 血液循環(huán)減緩，會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，腦供氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)減少，損傷大腦；也可引起人體乏力、失眠、記憶力減退，增加患認(rèn)知障礙癥的可能性。
免疫力低下 久坐不動(dòng)導(dǎo)致免疫細(xì)胞能力低下，抗病能力下降，容易患上各種疾病。久坐會(huì)使大量水分堆積在下半身，晚上躺平時(shí)，這些水分就會(huì)回流到上半身，對(duì)上呼吸道管腔造成擠壓，增加睡眠呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)，慢性咳嗽也容易經(jīng)久不愈。
肌肉松軟無力 中醫(yī)素有“久坐傷肉”之說，這里的“肉”就是指肌肉。運(yùn)動(dòng)可以使氣血運(yùn)行通暢、溫養(yǎng)肌肉，所以經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人肌肉一般都比較發(fā)達(dá)。反之，久坐的人因?yàn)闅庋\(yùn)行不暢，就會(huì)導(dǎo)致肌肉松弛無力，甚至出現(xiàn)僵硬、酸痛、萎縮等問題。
心腦血管病增加 血液循環(huán)減慢，心臟工作量就會(huì)減少，時(shí)間久了會(huì)使心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮、動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。
男性更年期提前 久坐不動(dòng)的男性因缺乏鍛煉的機(jī)會(huì)，容易出現(xiàn)將軍肚。久坐壓迫前列腺和睪丸，影響局部血液循環(huán)，容易導(dǎo)致性功能障礙。久坐不動(dòng)，還會(huì)引發(fā)壓抑、無精打采、哈欠連天等表現(xiàn)。醫(yī)生提醒，總是“黏”在椅子上的男性腦力勞動(dòng)者會(huì)比其他男性更早步入更年期。
3種方法緩解久坐傷害
避免久坐傷害，應(yīng)避免30分鐘以上的久坐，最好偶爾起來一下，去接杯水也可以。經(jīng)常使用以下3種方法可緩解久坐傷害：
挺背收腹 不靠椅面
如果靠著椅背，會(huì)令脊背肌肉處于拉伸狀態(tài)，時(shí)間久了容易導(dǎo)致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可預(yù)防腹部脂肪堆積，還能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。
膝蓋間夾張紙
有的人只要坐下，就忍不住蹺二郎腿，傷腰又妨礙血液循環(huán)。坐著時(shí)最好 并攏雙腿，大腿平行于地面，與小腿保持直角，可矯正坐姿、鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。維持這個(gè)姿勢(shì)10分鐘，腿部肌肉就會(huì)有明顯的酸痛感，堅(jiān)持每天做，一周下來就會(huì)感到腿部肌肉變得更緊實(shí)。
如果不能保證總是兩腿并攏，可以在膝蓋間夾點(diǎn)東西。剛開始在膝蓋間夾一本雜志，循序漸進(jìn)，直到最后能輕松夾住一張紙。并攏雙腿后，可以適當(dāng)屈伸膝蓋帶動(dòng)腿部前后擺動(dòng)，鍛煉腿部前側(cè)肌肉。如果條件允許，還可以用小腿夾一本書或一張紙，鍛煉效果會(huì)更好。
敲打腿部
坐著時(shí)雙手握拳敲打大腿外側(cè)，從大腿根部開始，向下一直敲到膝蓋，每次敲50下即可。
推薦5大“高效運(yùn)動(dòng)法”
多運(yùn)動(dòng)可以使人更顯年輕，給大家推薦5個(gè)簡(jiǎn)單高效的鍛煉動(dòng)作，快快運(yùn)動(dòng)起來吧！
啞鈴平舉繞肩 坐姿或站姿（雙腳與肩同寬），身體保持直立，雙手持啞鈴或徒手平舉至肩同高（肘關(guān)節(jié)不鎖死，稍彎曲），以水平線為軸，向前環(huán)繞30秒，向后環(huán)繞30秒。
簡(jiǎn)易俯臥撐 跪于墊上，雙腳交叉，腰背挺直；雙手撐于地，間距比肩略寬，屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后起身還原；屈臂吸氣，伸臂呼氣，一組10至15個(gè)。若由于身體原因不方便做跪姿俯臥撐，可面對(duì)窗臺(tái)保持一定距離站立，將手撐于窗臺(tái)上做俯臥撐，可根據(jù)自己的力量來調(diào)整與窗臺(tái)的距離，力量越小越靠近窗臺(tái)。
平板支撐 俯臥，用雙手手掌支撐在軟墊上，肩膀和手臂（肘關(guān)節(jié)）垂直于地面，腳尖踩地，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，每組堅(jiān)持30秒。
靠墻半蹲 后背靠墻，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持身體直立，下背部緊貼墻面，雙手交叉放于對(duì)側(cè)肩部，感受膝蓋附近肌肉發(fā)力，全程保持均勻呼吸，每組堅(jiān)持30至60秒。
扶墻站立抬腿 身體側(cè)立于墻面，用靠墻的一只手扶好墻，另一只手放胸前或背后；遠(yuǎn)離墻的一只腿屈膝抬高至大腿與地面平行，反復(fù)做抬腿動(dòng)作60秒；再換另一側(cè)。
以上5個(gè)動(dòng)作，建議體力好的人每天做一次，一次做3至5組循環(huán)；體力差的人可以兩天做一次。
